Dónde comenzar la meditación: guía paso a paso, preparación, consejos prácticos

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 06:17

Ahora se habla mucho sobre la meditación, sus efectos beneficiosos para el cuerpo y la capacidad de concentración. Si quieres experimentar su efecto por ti mismo, es hora de pasar de la teoría a la práctica. Y aquí radica el mayor inconveniente. ¿Cómo comenzar la meditación para principiantes? Después de todo, desea hacer todo bien para lograr un efecto del 100% de los ejercicios. En este artículo, te ayudaremos a comprender todas las sutilezas de la práctica de la meditación.

Créeme: no necesitas ir a un gimnasio especial, tener mucho tiempo libre o ser una gimnasta súper flexible. Después de todo, la meditación está lejos del yoga. Aunque esta práctica, si se convierte en parte de la vida cotidiana, te ayudará a manejar tu mente y tu cuerpo. Ella no te convertirá en un superhombre, pero te ayudará a convertirte en una persona tranquila y equilibrada. ¿Y qué más necesitas en esta era de estrés constante?

Beneficios de la meditación

Se han escrito muchas palabras sabias sobre los efectos beneficiosos de las prácticas orientales en el cuerpo. Pero la meditación ayuda no solo a mejorar la circulación sanguínea, aliviar la tensión muscular y normalizar el metabolismo. En primer lugar, afecta la conciencia de una persona. A través de esta práctica seremos capaces de:

• elimina los efectos del estrés;
• aliviar el estrés mental;
• lograr soltura;
• aumenta el tono general;
• deshágase de las preocupaciones;
• aumentar la eficiencia;
• siente la alegría de vivir;
• deshágase del insomnio, ataques de ansiedad sin motivación;
• descubre la creatividad oculta;
• aumentar la autoestima;
• escuchar la voz interior.

Y si no sabes por dónde empezar en la primera meditación, primero responde honestamente a ti mismo la pregunta: ¿por qué quieres practicarla? No importa cuál sea tu motivación. Lo principal es que usted mismo lo entienda lo suficientemente bien. Esta realización del objetivo final te ayudará a hacer de la práctica oriental una parte de tu vida diaria.

Paso uno. Actitud positiva

Nuestro vano cerebro siempre llena el corazón de ansiedad. Tenemos miedo de estar haciendo algo mal. Que, al final, no habrá ningún efecto positivo. Y cuando aparezca el resultado, ¿cómo lo sabremos? ¿Tenemos suficiente tiempo para practicar la meditación? ¿Dónde hacerlo? ¿Somos lo suficientemente jóvenes para meditar? Todas estas y otras preguntas similaresperforar constantemente nuestros cerebros.

Pero el comienzo de la meditación es que debemos dejar ir los pensamientos perturbadores. De lo contrario, nada funcionará. Ya no será meditación, sino una sesión de psicoanálisis con elementos de autocrítica. Así que tenemos que ser totalmente positivos. Aunque estés triste por algo o la ansiedad te carcoma, deja todos los pensamientos negativos para después. Si eres creyente, entonces no será superfluo orar. Después de todo, volverse a Dios ya lleva al alma al estado correcto. Sin embargo, debes entender que la meditación no es un ejercicio único. Debería convertirse en tu práctica diaria.

Paso dos. Cuestión de tiempo y espacio

Hay meditación matutina y vespertina. ¿Cómo empezar a hacer ejercicio si el tiempo se acaba? ¿Cuál es el mejor momento para empezar a hacer ejercicio si eres un ave nocturna? Sí, es cierto que al amanecer, con la salida del sol, nuestras facultades físicas y mentales se manifiestan más plenamente. Pero no te reformes para complacer la teoría.

La meditación es una práctica, y es individual para cada persona. No se necesita mucho tiempo para practicar. Si tiene prisa por llegar al trabajo, programe la alarma cinco minutos antes de lo habitual. El tiempo para la meditación vespertina es aún más fácil de encontrar. Practíquelo en el baño o mientras está acostado en la cama. El lugar para la meditación debe ser tranquilo, tranquilo.

Las personas con experiencia pueden practicar al aire libre, en parques, en la playa, pero para los principiantes es más adecuado un espacio cerrado, donde nada distraiga del ejercicio. Encienda la luz o atenúela, depende de usted. Alguien no puede relajarse en el calor, el otro, en el frío. La temperaturael modo en la habitación también depende de ti.

Cómo empezar a meditar en casa desde cero

Suponga que no sabe nada sobre las prácticas orientales. Es lo mejor. Centrarse en los resultados solo daña todo. Aquí solo necesitas disfrutar del proceso en sí. ¿Has descubierto por qué meditas? Ahora intenta sacarle el máximo partido.

Temperatura agradable en la habitación, luz del sol o, por el contrario, el parpadeo amortiguado de las velas, el silencio o la música tranquila y agradable: todo esto debería ayudarlo a relajarse. Puedes encender más incienso de tu elección. Apaga tu teléfono móvil para que una llamada inesperada no interfiera con la meditación.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio, cuánto tiempo dedicar al primer ejercicio? Cinco minutos por la mañana y por la noche es suficiente. Los principiantes a menudo hacen la pregunta: ¿cómo puedes concentrarte en una cosa si no sabes cuánto tiempo ha pasado? ¡Para eso está el despertador! Sin embargo, intenta que no suene demasiado duro.

Meditación matutina. Qué pose elegir

Hay muchas escuelas de meditación. Pero todos enseñan que el ejercicio tiene dos propósitos:

1. Concentración de la atención, carga de energía y vigor, aumento del tono general.
2. Relajación completa, deshacerse del estrés, soltar la carga de preocupaciones y ansiedades, despejar la mente.

No hace f alta decir qué práctica es buena para la mañana y cuál para la noche. Si quieres recargar tus pilas durante el día, quelleno de trabajo y pruebas, entonces la pose debe ser especial. No tengas miedo de no estar en esa forma física para sentarte inmediatamente en la asana del loto. Esto no se requiere de un principiante. En primer lugar, debes estar cómodo. De lo contrario, la idea de piernas rígidas anulará todos los beneficios del ejercicio.

Siéntate en la colchoneta y, si es necesario, en la almohada. Enderezar la espalda, tirar hacia atrás los omóplatos. El cuello, la columna vertebral y el cóccix deben estar alineados. Si te resulta difícil mantener esta posición, apóyate en la pared. Para empezar, cruza las piernas al "estilo turco". Si esto es demasiado difícil para usted y después de un minuto le empiezan a doler las rodillas, cambie de posición.

Para un europeo, está más acostumbrado a sentarse en una silla. Pero coloque las nalgas en el mismo borde para que la columna vertebral no toque la espalda. Coloque los pies rectos y coloque las palmas de las manos sobre las rodillas. Puedes sentarte de rodillas. La espalda debe estar recta. Pon tus manos en tus caderas. Pero con el tiempo, querrás adoptar la postura birmana para la meditación. Es similar a Lotus, pero los pies no encajan en los muslos de la pierna opuesta, sino en la parte inferior de las piernas.

Poses para la meditación nocturna

Esta práctica está dirigida a la máxima relajación. Por lo tanto, la postura debe ser diferente. Lo mejor es acostarse boca arriba. Puede ser una cama, pero entonces existe un gran riesgo de quedarse dormido. Si esto sucede, no te desanimes: incluso tomarte dos minutos para meditar te ayudará a dormir mejor y estar más alerta cuando te despiertes. Pero los casos de quedarse dormido durante el ejercicio son típicos solo para principiantes.

Cómo meditar en casa y¿no dormir? Extiende una manta en el suelo. Sáltate la almohada. Acuéstese boca arriba. La cabeza debe estar recta. Está permitido inclinarlo ligeramente, pero para que el cuello esté cómodo. Estira las piernas, sepáralas ligeramente hacia los lados. Las manos deben descansar tranquilamente a los lados del cuerpo. Esta postura también es adecuada para aquellos que están contraindicados para sentarse con la espalda recta (por problemas con la columna).

Para meditaciones breves de relajación, puede acostarse boca abajo. Esta pose es especialmente adecuada para las mujeres. ¿Cómo empezar a meditar en casa? Extienda una alfombra suave (o una manta) en el piso. Acuéstese boca abajo con la cara girada hacia la izquierda. Las manos deben estar al nivel de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Estire la pierna derecha y doble ligeramente la pierna izquierda.

Caminando

Este ejercicio se practica no solo en los monasterios budistas, sino también en los cristianos. Estos últimos tienen incluso claustros (patios con galería) o “laberintos” revestidos de mosaicos en el suelo del templo. Es útil marcar el comienzo de la práctica de la meditación con tal caminar - para purificar la conciencia, o su final como una fase de reflexión.

Con este ejercicio se debe enderezar la espalda y la cabeza. Solo se mueven las piernas, pero el cuerpo permanece inmóvil. Por supuesto, es difícil para un principiante caminar sin mover los brazos al ritmo, sin balancear las caderas, pero este hábito se desarrollará con el tiempo. Entrelaza tus palmas y colócalas sobre tu estómago. Con los párpados entrecerrados, pero sin inclinar la cabeza, enfócate en el suelo o piso a dos metros de tus pies. Incluso si suele encorvarse, trate de mantener la espalda recta cuando camine de esta manera. Entonces todos los órganos internos tomarán el lugar correcto yfuncionará correctamente. También mejorará el flujo sanguíneo y la función cerebral.

Paso tres. Elección de práctica

Por lo general, las personas se encuentran con un gurú, un maestro más sofisticado que instruye, enseña y controla todas las fases de la meditación. Pero tal persona pertenece a cierta escuela, actual. Y no es un hecho que esta práctica sea adecuada para ti. Tienes que averiguar qué meditación elegir. ¿Por dónde empezar en casa si decides centrarte en el tema? Selecciónalo primero. Puede ser una vela encendida: para principiantes, el objeto más adecuado, ya que la luz brillante en la penumbra llama la atención.

Si ha elegido la meditación de respiración correcta, entonces no se necesita ningún equipo adicional. Simplemente gire las palmas de las manos hacia arriba y cierre el pulgar y el índice. Aunque en este caso, la pista de audio te ayudará en el ejercicio. No tiene que ser música relajante. Hay pistas de audio con el canto de los pájaros, el sonido de las olas, el ruido del bosque. Existe una escuela de meditación que se basa en la repetición de mantras. Habiendo elegido cualquiera de las muchas prácticas, debe adherirse a ella más. Después de todo, la meditación es hasta cierto punto un proceso de superación personal. No puedes moverte en varias direcciones a la vez.

Paso cuatro. Siente la pesadez de nuestro cuerpo

Todos los practicantes, independientemente de las escuelas a las que pertenezcan, son unánimes en su opinión sobre el tema de dónde comenzar la meditación. El propósito de los ejercicios es "refrescar el cerebro", al igual que reiniciamos una computadora cuando falla. Por lo tanto, debemos apagar por un tiempotu aparato de pensamiento. Pero, ¿cómo sacar todo, absolutamente todos los pensamientos de tu cabeza? Para hacer esto, el cerebro debe concentrarse en algo muy simple. Este es un análisis del estado de nuestro cuerpo.

Nos sentamos en una posición cómoda para nosotros. Siente que tu cuerpo se vuelve pesado. Relaja tu rostro primero. Por cierto, este es un ejercicio útil para aquellos que quieren deshacerse no solo de las emociones innecesarias, sino también de las arrugas. Deja que la languidez gozosa descienda sobre tu torso. Espere hasta que la relajación alcance las puntas de los dedos de las manos y luego las espinillas y los pies.

Paso cinco. Toda la atención está en la respiración

En la primera etapa, los pensamientos siguen siendo molestos. Pero eso no debería preocuparte. Muchos gurús explican cómo iniciar la meditación para principiantes. Paralelamente a la relajación del cuerpo, debemos centrar lentamente nuestra atención en la respiración. No es dificil. En la vida ordinaria, respiramos inconscientemente, aunque es el cerebro el que ordena a los pulmones que se expandan y contraigan.

Pero la meditación es un proceso de relajación controlada. Respiramos exclusivamente con el estómago. Tomamos aire por la nariz. Exhalamos por la boca. Concentramos nuestra atención en cómo se hincha y cae el estómago. Si no es la primera vez que medita, intente combinar los pasos cuarto y quinto. Siente como tu cuerpo se relaja con cada exhalación. Así que el cerebro infatigable se concentrará en las cosas más simples, y otros pensamientos (sobre el trabajo, los problemas, etc.) simplemente retrocederán.

Paso cinco para practicantes de meditación,basado en mantras

Si ha elegido esta escuela, entonces estará más preocupado por la pregunta: "¿Dónde comenzar la meditación para principiantes, especialmente si estudia en casa y solo?". Será más efectivo si grabas los mantras en una cinta. Repite las palabras detrás del jugador. En voz alta, en un susurro o incluso para ti mismo, depende de ti. No hay necesidad de memorizar el texto, sobrecarga la memoria e interfiere con la relajación.

Pero la repetición repetida conduce a la aceptación automática de las palabras. Se vuelven orgánicos para su conciencia. Más tarde, la necesidad de un jugador desaparecerá por sí sola. Los mantras pasarán a formar parte de los procesos de relajación y concentración. Pero cuando las frases se memorizan al automatismo, puede surgir cierta dificultad. Un cerebro infatigable te arrojará pensamientos en paralelo con la pronunciación de mantras. Se adentrará en el pasado, analizará eventos pasados o se dirigirá al futuro, haciendo varios planes. Tómalo con tranquilidad. Solo vuelve a la conciencia del significado del mantra, enfoca tu atención en la respiración y relaja el cuerpo.

Paso seis. Conviértete en un observador externo

Si comparamos la meditación con el proceso de reiniciar una computadora (en nuestro caso, el cerebro), entonces todas las prácticas anteriores fueron simplemente cerrar programas. Al concentrarnos en el tema, respirar, relajar el cuerpo, simplemente apagamos nuestra mente. Estos son pasos preliminares. El propósito de la práctica en sí es lograr un grado de completo desapego de los pensamientos. Pueden aparecer, pero pasan como nubes ligeras impulsadas por el viento.

No es fácil para los principiantes entrarastral Cómo meditar en casa, puedes contarlo en detalle. Pero, ¿cómo salir de uno mismo y convertirse en un observador externo? El hombre moderno vive en una época de intenso flujo de información. Mucho de lo que has escuchado y visto simplemente no tienes tiempo para "digerir". Por lo tanto, no es de extrañar que el cerebro empiece a hacer esto cuando estás relajado. Esto es lo que sucede en esos momentos cuando una persona se queda dormida. Pero a diferencia del sueño, tienes el control total de tu mente. Deja que los pensamientos fluyan. Lo principal es no profundizar en ellos.

Equilibrio entre concentración y relajación

Un principiante puede verse atormentado por varias preguntas durante el ejercicio. ¿Cuál es la forma correcta de comenzar la meditación? ¿Funciona para mí, o algo salió mal? ¿Me deshice de los pensamientos de la manera correcta? ¿Cuánto tiempo he estado meditando? ¿Conseguí concentrarme? ¿Estoy pronunciando los mantras correctamente? Pero estas dudas son precisamente los pensamientos que interfieren con la meditación.

Compara esto con el proceso de quedarse dormido. Si nos decimos a nosotros mismos persistente y enérgicamente que debemos dormir, no resultará en nada. Pero vale la pena distraerse, y rápidamente se sumergirá en un sueño. Sin embargo, la meditación no es dormir. Debes mantener una "mano en el pulso" de tu respiración, cuerpo. No puedes dejar que tu mente divague. Pero hay una delgada línea entre el esfuerzo y la f alta de voluntad. Y en la cuestión de cómo meditar en casa, para los principiantes, este problema es el más difícil.

Técnica de visualización

Puedes simplemente ver la puesta de sol. Si consigues dedicar toda tu atención a este espectáculo durante 30segundos, considera que ya has meditado. Pero otra cosa es cuando estás en una habitación donde los objetos te son conocidos y ya no son tan interesantes. Trate de imaginar diferentes imágenes. Puede ser un fuego multicolor, un caleidoscopio o algo abstracto.

La escuela “Healing Qigong” ofrece iniciar la meditación para imaginarse en algún lugar donde se sienta bien, tranquilo, seguro. Puede ser un parque, un bosque, una playa, el pico de una montaña, una iglesia e incluso un acogedor café que te gusta visitar. Lo principal es que debe ser un lugar adecuado en el que la paz y la tranquilidad desciendan sobre ti. Para mejorar el efecto de presencia, puede activar la grabación de audio con los sonidos del bosque, el surf, el balbuceo, etc.

Tiempo de meditación

Haz mejor los ejercicios por la mañana y por la noche. Aumente gradualmente el tiempo de cinco minutos a 15-20. ¿Cómo empezar la meditación por la mañana? Esto no es ejercicio físico, en el que debe s altar de la cama e inmediatamente hacer curvas y levantar pesas. Debe deshacerse por completo de los rastros de una noche de sueño. Lavarse, hacer la cama. Pero no desayunes. Si tienes demasiada hambre, entonces come algo ligero. En el proceso de meditación, no debe distraerse con pensamientos de comida y ruidos estomacales. Pero también es imposible comer especialmente densamente. ¿Ya sabes cómo empezar a meditar? Así es, relajación. Pero esto afectará no solo a los brazos y las piernas, sino también a los órganos internos. El estómago también ralentizará su trabajo, y si está lleno de comida, esto afectará negativamente a tu bienestar. Por la noche, la meditación debe practicarse dos horas después de la cena.

Últimos consejos prácticos

Ahora ya sabes cómo empezar a meditar. Queda por dar algunas recomendaciones generales.

1. Primero y más importante: no te rindas ante el fracaso. Le pasan a todo el mundo. Quizás en un día determinado estés demasiado emocionado para lograr la relajación y la astralización. Esta no es razón para dejar de practicar la meditación.
2. No esperes resultados instantáneos. El primer efecto aparece después de 1-2 semanas después de la práctica regular.
3. Sí, las clases deben ser diarias. Es mejor dedicar cinco minutos a la meditación cada mañana que dos horas una vez al mes.
4. Es importante no solo comenzar el ejercicio, sino también terminarlo.
5. Después de la meditación, no te apresures a s altar de la colchoneta. Su "computadora" (es decir, el cerebro) se apagó durante el proceso de reinicio. Ahora debes esperar hasta que vuelva a funcionar. Siéntate un rato con los ojos cerrados. Sé consciente de ti mismo aquí y ahora. Di que eres el maestro de tu propia conciencia y eres capaz de crear tu propia vida.