Cómo vencer la procrastinación: un enfoque científico del problema

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 06:17

Procrastinar es postergar indefinidamente tareas importantes, obligatorias, desagradables y difíciles. Este es un fenómeno universal, tarde o temprano, de una forma u otra, todos se enfrentan al problema de cómo vencer la procrastinación. La conciencia de la probabilidad de inconvenientes e incluso catástrofes en los aspectos profesionales y personales de la vida no salva: los procrastinadores no pueden dejar de distraerse con todo tipo de alternativas al negocio real: entretenimiento, tareas domésticas, etc. La diferencia entre la procrastinación y la pereza es que la primera es inherente a la actividad, pero improductiva, porque no proporciona financiación y no tiene nada que ver con el autodesarrollo.

Sobre la procrastinación

Procrastinar es, en términos simples, aplazar las cosas. J. R. Ferrari, profesor de psicología y reconocido especialista en este fenómeno, está convencido de que absolutamente todas las personas procrastinan, pero solo una quinta parte de la población mundial es, por así decirlo, profesional.procrastinadores. También considera un estereotipo pensar que las tentaciones como los teléfonos inteligentes y las redes sociales tienen la culpa de tales retrasos. redes.

La procrastinación es casi siempre la causa de los problemas de la vida y de efectos psicológicos bastante dolorosos. Las personas racionales tratan de luchar contra el impulso de procrastinar hasta los plazos, ya que el hábito se considera negativo. Pero hay otro punto de vista: algunos investigadores creen que no tiene sentido saber cómo vencer la procrastinación. Esta posición se argumenta por el hecho de que posponer y reemplazar tareas significativas es la clave para cumplir más de lo planeado. Para algunas personas, la productividad y el rendimiento aumentan a medida que se acerca la fecha límite.

Los partidarios de la opinión sobre la utilidad de la procrastinación dicen que posponer una tarea te permite comprender si es realmente importante, si el resultado corresponderá a los esfuerzos realizados. Posponer te salva de la decepción y el fracaso. Si la tarea es nueva para una persona, uno puede estar de acuerdo con la declaración. Y si estamos hablando de los beneficios obvios de hacerlo, entonces debes desafiar la procrastinación. La táctica más efectiva es una combinación de práctica diaria con un enfoque científico.

Más fácil que nunca

La procrastinación es, en términos simples, una historia sobre un hombre común. Érase una vez un hombre corriente. En él, cada uno puede reconocerse a sí mismo. Ordinario era un hombre muy ocupado. Recordemos un ejemplo de uno de sus días de octubre. En la lista de tareas con mayúsculas, guiones bajos e incluso signos de exclamación se recuerda a sí mismodisertación (porque el Hombre es un maestro). Ordinary tiene un cumpleaños y necesita prepararse para la celebración de la noche: haga la limpieza, vaya a la tienda, elija un atuendo y entretenimiento, prepare la cena. “¿He llamado a todos mis amigos?” El Hombre intenta recordar presa del pánico. Es posible que la Persona necesite estudiar para un examen o hablar con una pareja sobre una ruptura.

El tiempo pasa, corre, corre, y el Hombre no emprende la suya, Esa-Misma-Tarea. Pero esto no quiere decir que esté holgazán o descansando, está ocupado. Common ordena el correo, lee un libro, come (por tercera vez, aunque la primera no tenía hambre), hace malabarismos con naranjas (nervioso), charla con un amigo por teléfono (ansioso), decide finalmente dedicar tiempo a la caligrafía o química, pero rápidamente cambia por una película sobre Leps o café. Y así hasta el infinito del plazo. Si tienes suerte, solo hasta que se acerque, lo que funcionará como magia. Y si no tienes suerte… Esta es una historia que no se debe repetir en casa.

Por cierto, Ferrari comparó "simplemente hazlo" con un procrastinador con "no estés triste" con una persona severamente deprimida. La necesidad emocional de demorar es común entre los procrastinadores crónicos que necesitan la ayuda de psicólogos/psicoterapeutas profesionales y todos los demás.

Causas del fenómeno

Neil Fiore, psicólogo, entrenador y escritor, cree que la procrastinación no se trata de pereza o f alta de fuerza de voluntad. Ofrece una visión interesante de la postergación de tareas como la otra cara de la moneda del perfeccionismo.

Todos tienenmetas y tareas que la gente trata de posponer (o mejor evitar por completo). La procrastinación es, en términos simples, un obstáculo para la realización del potencial, el logro de resultados en la formación y el trabajo, así como en la vida personal. Además, el problema puede afectar la salud.

Lo principal que se debe hacer para vencer la procrastinación es abordar las causas individuales del fenómeno. Esto hace posible comprender los motivos de las acciones y el comportamiento correcto. Causas de la procrastinación (según los trabajos del fundador de la psicología del sistema-vector Yuri Burlan):

• esforzarse por obtener resultados perfectos (perfeccionismo);
• miedo subconsciente al éxito;
• f alta de habilidades de planificación y priorización;
• f alta del hábito de hacer un trabajo útil y deseo de "obsequios";
• baja autoestima, f alta de confianza en el resultado del trabajo y su valoración digna;
• miedo al fracaso;
• protesta interna contra el "debe" (necesidad e importancia) a pesar de los oponentes en forma de superiores o cónyuge;
• baja motivación, f alta no solo de interés, sino también de un verdadero deseo de hacer una determinada cosa;
• y así sucesivamente.

Prueba de procrastinación

Antes de luchar contra la procrastinación, debe determinar si el conocimiento práctico de cómo superar la procrastinación es relevante para una persona en particular. Para hacer esto, debe pasar una pequeña prueba. Estar de acuerdo con la declaración es igual a un punto, estar en desacuerdo es igual a cero:

1. Imposibilidadcomience a trabajar si varios problemas domésticos no se resuelven.
2. A menudo las cosas se hacen tarde.
3. Confianza en que la mala suerte puede impedir el éxito.
4. Pensar en todos los detalles al planificar una reunión.
5. Incapacidad para trabajar sin una variedad de bebidas vigorizantes: café, té, etc.
6. El hábito de responder a cualquier correo electrónico entrante, sin importar cuán importante sea.
7. Ligera distracción.
8. Procrastinación y otras dificultades para tomar decisiones.
9. Las tareas a menudo se posponen hasta mañana (o se usan palabras similares).
10. Lidiar con problemas complejos requiere mucho tiempo y pensar previamente en los pasos futuros.
11. Los plazos están fuera de cuestión.
12. Apresurarse para cumplir los plazos es un compañero constante.

5+ puntos indican problemas con la procrastinación. Si se seleccionan menos de cinco declaraciones, la procrastinación es débil en la vida.

Métodos de lucha

Spoiler: un milagro no ayudará. Pastillas también. Pero los científicos, psicólogos y médicos ofrecen muchas formas de superar el problema. Es necesario elegir los óptimos y avanzar hacia la victoria. Métodos para lidiar con la procrastinación:

• Planificación y objetivos.
• El arte de los pequeños pasos.
• Soporte.
• Logros y premios.
• Ánimo de trabajo.
• Las tareas más importantes.
• Visualización.
• Eliminación de obstáculos.
• Diálogo interno.
• Descanso sin culpa.
• "No".
• Método del pan de jengibre.
• Metodología de desprogramación.
• Resistencia.
• Mejora el trabajo.

Planificación y objetivos

Para deshacerse de la indecisión y el miedo, es suficiente elaborar un plan paso a paso de acciones específicas para lograr algún objetivo. Si tiene que escribir un artículo, debe comenzar con las partes más fáciles, cuya finalización le dará confianza. Se recomienda combinar esto con incentivos.

El arte de los pequeños pasos

El enemigo no da tanto miedo si lo divides en partes. Si necesita escribir un álbum, se recomienda comenzar a escribir una línea de cada canción al día. Y las cosas irán.

Animadora

El apoyo de una persona de ideas afines, un amigo, colega o pareja, es muy importante en la lucha de un procrastinador. Servirá como un incentivo adicional para movilizar todos los recursos, le permitirá descubrir el potencial sin explotar y salir victorioso.

Logros y premios

Registro diario de progreso en el diario. Las personas que practican este método ya en la primera semana entienden que funciona. Las grabaciones son evidencia de la intención de superar la procrastinación y acciones concretas. Se recomienda centrarse en la percepción subjetiva: la escala real de logros no es importante, no hay necesidad de compararse con los demás. Una persona puede considerar un resultado objetivamente modesto como un éxito, pero es consciente de las circunstancias específicas.

Es igualmente importante celebrar cualquier logro. Es necesario valorarse y premiarse con un merecido descanso, además de pequeñas cosas agradables: un libro interesante, una barra de chocolate o los seres queridos.pistas.

Ánimo de trabajo

El profesor Ferrari aconseja crear un hábito para hacer listas de tareas pendientes. Para hacer esto, puede usar Word, pegatinas o extensiones especiales del navegador. Los objetivos deben ser realistas y claros. Es útil compartir planes con amigos y colegas, así habrá menos tentación de posponerlos.

Tareas más importantes

Tim Ferriss, autor del best-seller La semana de 4 horas, recomienda escribir sus objetivos más difíciles y preguntarse si eso es lo único que lograría una persona en un día, si ese día tendría satisfacción. Este es un buen ayudante en la priorización. Muchos expertos aconsejan elegir las tres tareas más importantes y concentrarse en ellas.

Otras formas

Hay muchas otras formas de vencer la procrastinación. Por ejemplo:

1. La visualización es el futuro. Debe intentar mirarse a sí mismo en un año / cinco / diez años y pensar en lo que puede hacer ahora para acercarse a la imagen deseada y cómo debe planificar para los próximos meses / años. Por ejemplo, con la ayuda del ejercicio de la psicóloga Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Eliminación de obstáculos en forma de Internet y redes sociales. Tim Ferris empieza cada mañana bloqueando todo tipo de redes sociales. redes usando programas especiales durante una hora y media o dos. El correo debe revisarse una vez al día (excepción: una gran necesidad). El profesor Ferrari aconseja hacer esto al menos una vez por hora.
3. Diálogo interno. La redacción negativa debe reemplazarse con "Quiero…", "YoYo decido…” y “Yo elijo…”. Así, se reduce la tensión interna y se aumenta la energía positiva. Al mismo tiempo, no es necesario querer hacer la tarea y amarla, es suficiente decidir sobre la disposición para dedicarle su tiempo y energía.
4. Descanso sin culpa. Los procrastinadores y los adictos al trabajo son muy similares: o trabajan o se sienten culpables por no hacer su trabajo. Las investigaciones han demostrado que la capacidad de trabajar productivamente es sinónimo de disfrutar del ocio sin remordimientos. Parte de la lucha contra la procrastinación en psicología es tomarse el tiempo suficiente para descansar.
5. Di no. Un "no" maduro y firme es especialmente eficaz para los procrastinadores.
6. El método del pan de jengibre. El punto es acortar los períodos de trabajo y obtener recompensas frecuentes y agradables.
7. Método antihorario. Es lo opuesto a las listas de tareas tradicionales: un calendario de actividades relacionadas con la socialización y la relajación, además de fijar un trabajo continuo efectivo. Para empezar, se recomienda limitar el tiempo de actividad a media hora, y luego premiarte con tus actividades favoritas. La metodología no solo proporciona un merecido descanso (sin culpa), sino que también ofrece una visión realista de la cantidad de tiempo actual para las tareas laborales.
8. Desarrollo de la resistencia. Otra forma de olvidarse de la palabra "procrastinación". Vale la pena tomar un ejemplo de los corredores de maratón. Muchos admiten que a menudo los visita el deseo de renunciar a todo durante la carrera. Para superarlo, se centran en lo que pueden hacer aquí y ahora. Se trata de cambiar lo negativo"No puedo más" a "Puedo dar otro paso".
9. Ilumina el trabajo. Una actividad monótona que consiste en acciones mecánicas puede aliviarse con la ayuda de una película o música favorita. Lo principal es que un fondo alegre e interesante no interfiere. Otra forma popular es tomar descansos después de cierto tiempo (por ejemplo, 25 minutos). Tienes que prepararte para seguir el horario: 25 minutos exclusivamente para el trabajo, y luego puedes dedicar tiempo de forma segura a cosas interesantes.

Y algunos trucos de vida

Los siguientes consejos útiles también son efectivos:

• Pedido. Desde el escritorio hasta todos los aspectos de la vida. El caos agota el cerebro, no le permite funcionar normalmente.
• Agua. Necesito beber más.
• Música favorita. Ella es edificante.
• Restringir el consumo de productos de harina.
• Ducharse, lavarse con agua fría, hacer ejercicio o trotar: todo esto debe hacerse cuando se sienta cansado.
• Medicamentos (deben ser recetados por un especialista).
• Entrenamiento breve e intenso todas las semanas.

Libros sobre el tema

Cómo vencer la procrastinación, libros:

1. "Piensa como un matemático" (B. Oakley).
2. "Una manera fácil de dejar de procrastinar" (Neil Fiore).
3. "¡Sin dilación!" (L. Babauta).
4. "Procrastinación y autosabotaje" (E. Levy).
5. "¡Cómete la rana! 21 formas de aprender a llegar a tiempo” (Brian Tracy).
6. "No dejes para mañana. Una breve guía para combatir la procrastinación” (T. Pitchel).
7. "Año nuevo del procrastinador"(ED Scott).

Se debe hacer una mención especial al popular libro de P. Ludwig “Defeat Procrastination! Cómo dejar de dejar las cosas para mañana.”

Retrasar tareas domésticas, personales o laborales es familiar para todos. A veces las cosas son tan desagradables que las personas están listas para hacer muchas cosas, aunque solo sea para no tomarlas en absoluto. Las consecuencias de tal comportamiento no son las más halagüeñas, por lo que es importante que muchos sepan cómo vencer la procrastinación. Debe comenzar por descubrir las razones del hábito de posponer algo y pensar en una estrategia individual. Hay mucho para elegir: muchos investigadores, escritores, psicólogos y psiquiatras han desarrollado métodos para superar la procrastinación: desde la planificación de objetivos, el arte de los pequeños pasos y la importancia de un grupo de apoyo, hasta el método de la zanahoria y la técnica anti-programa. ¡No dejes para mañana lo que puedes hacer ahora!